5 Tipps: Nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können

Seit meine Ärztin mich angemahnt hat, dass ich viel mehr trinken solle, muss ich jede Nacht zur Toilette. Was an sich kein Problem ist. Ich muss keine großen Entfernungen überbrücken, keine Treppen steigen, kein Licht einschalten… und doch passiert es in manchen Nächten, dass ich danach einfach nicht mehr einschlafen kann. Mein Körper will einfach nicht mehr auf den Schlafmodus umschalten. Meine Gedanken erwachen (und denen fällt immer etwas ein, worüber es sich nachzudenken lohnt) und ich bin hellwach. Natürlich habe ich gegooglet, was man gegen solche Durchschlafstörungen tun kann, aber das hat mich nicht wirklich zufrieden gestellt. Darum nun Tipps von mir, wie ich mit diesen (sehr häufigen) nächtlichen Schlagstörungen umgehe.

Schlafstörungen? Die mag ich gern…

Bild von LillyCantabile auf Pixabay 

Tipp Nr. 1: Ich habe mich zu Anfang total darüber geärgert, wenn ich um 3, 4 Uhr wach im Bett lag und einfach nicht mehr einschlafen konnte. Habe andauernd auf die Uhr geschaut und innerlich gestöhnt, wenn es irgendwann schon fast Zeit zum Aufstehen war, ohne dass ich wieder geschlafen hätte. Doch dann habe ich begriffen, dass ich die Bewertung umstellen muss, um aus der Frustration zu kommen. Heute bin ich tatsächlich in der Lage, es als liebenswert wahrzunehmen, wenn mein Körper mitten in der Nacht meint, er wäre hellwach und wolle aufstehen und etwas tun. So als hätte ich einen Hund, der ausgeruht und fröhlich nachts um 3, 4 Uhr aufs Bett springt, weil er Lust hat, spazieren zu gehen. Natürlich ist es total nervig – aber irgendwie auch süß. Das war der erste Schritt: Ich nehme meinen Körper an wie ein süßes, liebenswertes Haustier. So ist er nun mal…

Mein Verstand, mein Sherlock Holmes

Tipp Nr. 2: Ich krieche also nach meinem Toilettengang zurück ins warme Bett. Meistens kann ich sofort wieder einschlafen – aber manchmal eben nicht. Es ist nicht kalkulierbar oder logisch. Auch wenn ich tagsüber sehr viel körperliche Auslastung hatte, kann es passieren. Melden sich in diesem Zustand Schuldgefühle, Sorgen, Stress oder Ängste, kann ich den Versuch, einschlafen zu können, sofort vergessen. Dann muss ich aufstehen und es ist Gift für mich, liegen zu bleiben. Sind die Wach-Gedanken alltäglich und eher langweilig (zum Beispiel, was ich noch alles erledigen will), können Methoden helfen, die das Denken verhindern. Doch davon mehr in Tipp Nr. 4. Erst einmal ist mein Tipp, den Zustand objektiv zu analysieren: Bin ich einfach wach, weil das nun mal häufig so ist bei Menschen (jeder Zweite kennt das Problem!) oder trage ich unverarbeiteten Kummer mit mir herum? Wenn ich das analysieren kann, kann ich angemessen darauf reagieren.

Bei Kummer sich selbst verwöhnen

Tipp Nr. 3: Ungelöster Kummer will gehört werden. Stelle Dir vor, nachts ruft Dein bester Freund/ Deine beste Freundin an und braucht Deine Hilfe. Dann bist Du natürlich bereit, Deinen Schlaf zu opfern, um für sie oder ihn da zu sein. Versuche, Dich selbst so liebevoll zu umsorgen! Wenn ich merke, dass ich schlaflos bin, weil etwas nicht verarbeitet habe, stehe ich auf. Ich verwöhne mich mit einer großen Tasse heiße Milch mit Honig (kann natürlich auch etwas Anderes sein), lege mich auf die Couch im Wohnzimmer und mache es mir warm und gemütlich. Gern schreibe ich dann auf, was mir durch den Kopf geht. In der Zwischenzeit nutze ich dafür sogar am Liebsten das Smartphone mit Google Notizen. Das ist so schön klein und lässig und das Tippen macht mir Spaß. Mit der Hand schreiben macht mir immer mehr Mühe, seit ich es so selten tue. Außerdem kann ich dann oft die eigene Schrift nicht mehr lesen…

Ich schreibe also auf, was mir durch den Kopf geht. Meist hat es bei mir mit Schuldgefühlen zu tun. Ich habe sehr schnell Schuldgefühle – und das finde ich auch gut so. Dann arbeite ich wenigstens an mir! Will ja immer besser werden, ohne Schuldgefühle fehlte mir der Antrieb dazu. Habe ich dann aufgeschrieben (man kann auch das Diktiergerät nutzen im Smartphone), gönne ich mir noch eine Serienfolge im Streaming. Ins Bett gehe ich erst zurück, wenn mein Körper (mein „Haustier“) regelrecht darum bettelt, weil er wirklich müde ist. Kann durchaus eine Stunde oder länger dauern, dass ich auf der Couch liege. Aber dann ist es um so schöner, wieder ins Bett zu dürfen.

Atemübungen und Meditation gegen aufgedrehte Gedanken

Tipp Nr. 4: Habe ich nichts zu verarbeiten und bin einfach nur wach, weil mein Körper sich vertut, haben sich bei mir persönlich tatsächlich Atemübungen bewährt. Ich nutze dann gern folgende Technik: Beim Einatmen bis 7 zählen, dann bis 7 stehen lassen, dann bis 7 ausatmen, wieder bis 7 stehen lassen. Sozusagen Schäfchen zählen für Fortgeschrittene. Körpermeditationen funktionieren bei mir leider nicht, da ich ungern auf dem Rücken liege im Bett.

Ich habe mir gerade eine kostenlose Meditations-App heruntergeladen, die unzählige Meditationen, Vorträge, Musikentspannungen und Kurse enthält. Die App heißt InsightTimer. Sie beruht auf einer weltweiten Community von Lehrern und Anwendern. Die kostenfreie Version ist sehr umfangreich. Möchte man auf Insight-Premium umsteigen (Kurse buchen, Meditationen herunterladen, vor- und zurückspulen…) kostet das knapp 60 US-Dollar jährlich (Stand April 2021). Falls man keine Verlängerung möchte, kann bis zu 24 Stunden vor Ablauf des Jahresabos kündigen. Ist also sehr fair. Ich habe mir um 4 Uhr in der Früh eine Meditationsübung zum Einschlafen aus den vielen Angeboten herausgesucht und mein Smartphone mit ins Bett gelegt. An das Ende der 20 Minuten kann ich nicht mehr erinnern – ich war während der Atemübungen eingeschlafen.

Ich denke, jeder Mensch muss für sich herausfinden, wie er seine Gedanken in die Stille bringen kann. Das kann ein Hörbuch sein, ein Buch, autogenes Training, Musik… Google ist so groß, es gibt so unendlich viele Tipps und Hilfen. Dank Google habe ich auch verstanden, dass das nächtliche Aufwachen eigentlich normal und evolutionär bedingt ist. Und ich habe herausgefunden, dass mein Bemühen, täglich die empfohlenen drei Liter zu trinken, vielleicht doch nicht so ideal ist, da ich dadurch nachts raus muss. Werde mit meiner Ärztin darüber sprechen. Vielleicht kann ich sie auf zwei Liter herunterhandeln 😉 Und noch was: Jeder Zweite hat ab und zu Schlafstörungen. Und wenn es möglich ist, kann auch ein kurzes Nickerchen am Tage ein, zwei Stunden fehlenden Nachtschaf ausgleichen. Ist also alles weniger dramatisch, als man denkt.

Tipps für den Pragmatiker

Tipp Nr. 5: Die pragmatischen Tipps. Zunächst einmal mein persönlich wichtigster Tipp: Abends Magnesium trinken. Schon als Kind kannte ich „Restless Legs“. Immer wenn ich mich langweilte, wollten meine Beine aufstehen und weglaufen. In der Schule war das die reinste Qual – und abends im Bett natürlich auch. Irgendwann als Erwachsene bekam ich den Tipp, Magnesium würde helfen. Ich bevorzuge die normalen Brausetabletten – aber nur mit Zitronengeschmack. Davon ein Glas am Abend, und meine Beine werden ruhig und entspannen sich. Klappt seit Ewigkeiten zuverlässig und es schmeckt mir gut.

Früh genug aufhören zu trinken, harntreibende Getränke meiden. Ich trinke beim abendlichen Streaming oft den Bärenanteil meines Flüssigkeitspensum – das ist ein Fehler. Lieber tagsüber trinken, und ab 18 Uhr damit geizen. Vor Allem auf Kaffee, Tee und andere harntreibende Getränke verzichten. Ich selbst zum Beispiel trinke abends gern alkoholfreies Bier mit einem Schuss Schweppes – doch Bier ist genau so harntreibend wie Kaffee. Und Alkohol soll auch die Blase antreiben. Besser lassen…

Kürbiskerne essen: Statt abends zu trinken, kann man sich auch angewöhnen, Kürbiskerne zu knacken. Kürbiskerne enthalten Magnesium und eignen sich sogar für eine Low Carb Ernährung (wenig Kohlenhydrate). Ich selbst kaufe am Liebsten geröstete Kürbiskerne in der Schale beim Türken. Allerdings besser ohne Salz (schluchz), weil auch Salz wieder harntreibend wirkt am Abend.

(Natur-) Medikamente gegen Schlaflosigkeit oder gegen eine Reizblase? Von diesen Ergebnissen war ich etwas enttäuscht. Ich habe nichts entdeckt, was mich überzeugt hat. Das kann aber auch daran liegen, dass ich es nicht gewohnt bin, Medikamente zu nehmen und deshalb eine Aversion dagegen habe. Auch hier würde ich empfehlen, über Google dem eigenen Instinkt zu folgen – und natürlich die persönlichen Experten zu fragen, was sie empfehlen.

Stille genießen

Fazit: Das Wichtigste ist wohl, dass wir lernen, unsere Schlafstörungen gelassen anzunehmen – und uns vielleicht sogar darauf zu freuen. Dass wir unsere Angst vor Schlafmangel verlieren. Dass wir lernen, nächtliche Schlafunterbrechungen oder viel zu frühes Aufwachen dankbar zuzulassen und für etwas zu nutzen, was uns in der Stille gut tut. Monotone Tätigkeiten wie Basteln oder Nähen vielleicht, oder Malen, oder Gitarre spielen, oder beten… Oder die Stille genießen lernen, weil wir in einer Familie leben, die uns tagsüber auf Trab hält. Wir werden nicht an Schlaflosigkeit zugrunde gehen. Und wie gesagt, mit einem Nickerchen tagsüber gleichen wir ordentlich Nachtschlaf aus und können dann auch mit 4, 5 Stunden in der Nacht klar kommen, ohne Konzentrations- oder Gedächtniseinschränkungen.

Schlafen ist schön – Wach sein ist schön. Und dass wir im Alter meist immer weniger Schlaf brauchen liegt sicher auch daran, dass wir nicht mehr unnötig viel verpassen wollen – denn irgendwann ist das Leben ja zu Ende… schade eigentlich!

Seit fast zwanzig Jahren auf der "freien Wildbahn" hat Eva Ihnenfeldt sowohl 2004 eine eingetragene Genossenschaft für Existenzgründer gegründet als auch 2011 eine Akademie für die Ausbildung von Social Media Unternehmenden. Lange Zeit war sie Dozentin und Trainerin für Marketing, Kommunikation und Social Media. Heute arbeitet sie als Coach für Menschen im beruflichen Wandel. Ihre Stärke ist es, IST-Situationen zu akzeptieren, Visionen zu erkennen und gemeinsam mit ihren Klienten Strategien zu entwickeln, die sich auch in der Praxis bewähren. Mobil: 0176 80528749 - E-Mail: [email protected]

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