Rund 27 Prozent aller Fehltage im Arbeitsleben lassen sich auf Krankheiten des Bewegungsapparats zurückführen, die Hälfte davon betreffen Rückenschmerzen. 95 Prozent der betroffenen Menschen haben akute Rückenschmerzen und werden wieder gesund, doch auf die restlichen 5 Prozent mit chronischem Rückenleiden entfallen 44 Prozent der Krankheitsstage. Die Therapie ist schwierig – viele Methoden, Heilungsaussichten und OP’s sind umstritten. Darum lohnt es sich für uns „Schreibtischarbeiter“, ernsthaft über präventive Maßnahmen nachzudenken. Denn wenn es zu spät ist, ist es zu spät…

Rückenschmerzen durch Büroarbeit: 5 Tipps zur Prävention

Gerade für Selbstständige und Freiberufler ist der nachlässige Umgang mit der Gesundheit riskant, da sie bei längeren Ausfallzeiten in ernste existenzielle Gefahr geraten können. Viele der heutigen Selbstständigen arbeiten vorwiegend in sitzender Haltung – häufig 60 bis 80 Stunden in der Woche!

Ich habe in meinen vielen Jahren Beratung und Begleitung von Gründern schon häufiger erlebt, dass ein junges Unternehmen monatelang durch Bandscheibenprobleme buchstäblich gelähmt war – und dass Operationen nicht immer das gewünschte Ergebnis bringen, wissen wir wohl alle aus Erzählungen in unserem Umfeld.

5 Tipps, was man präventiv für die Wirbelsäule tun kann

Erstens: Ein wichtiger Faktor ist natürlich der ergonomisch passende Bürostuhl. Ich würde auf jeden Fall eine Sitzprobe vornehmen, denn nur durch das tatsächliche Erleben kann man feststellen, ob der Bürostuhl zum „Besitzer“ passt. Achten Sie insbesondere darauf, dass die Rückenlehne flexibel ist.

Für Frauen ist es meistens besser, wenn die Rückenlehne vor Allem den unteren Rücken stützt und leicht bewegt werden kann – für Männer ist es oftmals besser, wenn die Muskeln im Schulter- und Nackenbereich durch die Lehne gestützt werden. In jedem Fall soll der Oberkörper durch die flexible Rückenlehne nur aufgerichtet werden – und nicht nach vorn gedrückt werden.

Armlehnen sind wichtig, um die Ellenbögen und Unterarme zu unterstützen. Die Höhe des Bürostuhls sollte immer so eingestellt werfen, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Fußsohlen sollen vollständig auf dem Boden stehen und der Rücken jederzeit Kontakt zur Rückenlehne haben.

Zweitens: Zum Zweiten sollte man während der Arbeit immer mal wieder Positionsänderungen vornehmen. Vielleicht können Sie zusätzlich noch ein Stehpult in Ihrem Büro aufstellen? Ab uns zu im Stehen zu arbeiten, ist ideal für den Rücken – und beim Telefonieren kann man sich angewöhnen, aufzustehen und im Raum auf- und abzugehen (zumindest, wenn man damit nicht die Kollegen nervt…)

Drittens: Halten Sie sich und Ihren Rücken auch immer schön warm? Tatsächlich ist gerade die kalte Jahreszeit eine Gefahr für den Rücken, wenn wir durch ständiges Frösteln die Muskeln verspannen. Denn verspannte Muskeln sind meist die Ursache für Rückenschmerzen – egal ob durch falsche Haltung, Stress oder durch ein fröstelndes Zusammenziehen der Glieder. Also warme Wäsche wählen im Winter, den Rücken verwöhnen mit Angora und langen Hemden, die nicht herausrutschen aus der Hose.

Viertens: Natürlich darf Sport nicht fehlen bei unseren 5 Tipps gegen Rückenschmerzen und Wirbelsäulenschäden. Es ist nicht leicht, als vielbeschäftigter „Selbst und ständig“ Arbeiter zwei- bis dreimal in der Woche ein bis zwei Stunden Sport einzuplanen, doch wie oben schon gesagt: Unsere Gesundheit ist unser kostbarstes Gut – da sollten wir unseren Körper zumindest so gut pflegen und hüten wie ein geliebtes Haustier. Ich empfehle, einfach mal ganz frei zu überlegen, wie, wann, wo und in welcher Form man sich am liebsten sportlich betätigt. Der Eine macht es morgens, der Andere nachts, der Eine läuft gern allein im Morgengrauen, der Andere genießt im Fitnessstudio die Ruhe – der Dritte liebt es, sich in der Gruppe auszupowern. Für Jeden gibt es die passende Bewegung – nur überwinden müssen sich die meisten von uns, das ist nun mal so.

Fünftens: Der fünfte Tipp gegen Rückenschmerzen ist ein bisschen anders als die vorherigen vier: Unsere Wirbelsäule wird ja auch Rückgrat genannt – hier sitzt unser Selbstbewusstsein und unser „Aufrechter Gang“. Auch wenn Selbstständige vielleicht weniger Verletzungen schlucken müssen als Angestellte – viele Herausforderungen und Ängste fordern unser Selbstverständnis, können verunsichern und unser Rückgrat beugen. Ich habe einige Jahre lang jeden Morgen fünf Minuten im Sitzen meditiert (auf einem Anglerschemel). Es gibt viele gute Übungen, die man leicht ergooglen kann. Da ist genau so etwas für jeden dabei wie beim Thema Sport. Wichtig ist, dass wir fünf bis zehn Minuten lang bewusst atmen (Atem und Rücken sind nicht sehr nah) und dass wir aufrecht sitzen dabei. Durch diese tägliche Routine nehmen wir nach und nach das bewusste Atmen und die aufrechte entspannte Haltung mit in unseren Alltag – was für ein wertvolles Geschenk für uns wertvolle Wesen!

Weitere Tipps für einen gesunden Büroalltag finden Sie im Protremo Ergo La

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