Die richtige Sitzhaltung am PC: So bleiben Sie gesund

Menschen, die einem Bürojob nachgehen, verbringen im Schnitt zehn Jahre ihres Lebens im Sitzen. Dabei können Mangel an Bewegung und eine falsche Sitzhaltung zu schweren Haltungsschäden, langwierigen Folgeerkrankungen und dauerhaften Schmerzen führen. Wenn Sie viel am Schreibtisch sitzen oder am Computer arbeiten, sollten Sie daher auf eine ergonomische Sitzhaltung achten, um Beschwerden vorzubeugen. Die richtige Sitzposition, zum Körper passende ergonomische Möbel und ein paar Übungen im hektischen Alltag helfen dabei, Ihren Körper zu schonen.

Je nach Branche arbeiten bis zu 90 Prozent der Mitarbeiter am Computer. Quelle: Bitkom

Bedeutung der richtigen Sitzhaltung am PC

Laut Studien des IT-Branchenverbands Bitkom saßen bereits 2018 rund 50 Prozent aller Mitarbeiter branchenübergreifend an einem PC-Arbeitsplatz. Durch die Pandemie 2020 und die damit verbundene Auslagerung ins Homeoffice arbeiten heute noch mehr Menschen regelmäßig mit einem PC oder einem mobilen Endgerät.

Auch privat gehören Computer und Co. zu unserem Leben. Einer Statista-Umfrage zufolge nutzten 2022 rund 92 Prozent aller Haushalte Computer oder Tablets, davon knapp die Hälfte einen stationären PC.

Doch je häufiger und länger Sie am Computer sitzen, desto schneller treten Haltungsschäden auf. Diese beeinträchtigen sowohl Ihre Gesundheit als auch Ihre Leistungsfähigkeit, denn Schmerzen senken die Produktivität.

Der Branchenverband Bitkom empfiehlt deshalb, einen PC-Arbeitsplatz ergonomisch einzurichten. Das gilt sowohl für Mitarbeiter in Unternehmen als auch für Selbstständige mit Büroarbeitsplatz und Angestellte, die im Homeoffice arbeiten. Und auch wenn Sie privat viel Zeit am Computer verbringen, ist es wichtig, den Sitzplatz ergonomisch zu gestalten, um Einschränkungen zu vermeiden.

Wie sitze ich richtig am PC?

Es gibt unzählige Möglichkeiten, an einem PC zu arbeiten. Hier lesen Sie, worauf Sie beim Sitzen achten sollten.

Ellenbogen und Kniegelenke bilden im Optimalfall jeweils einen 90-Grad-Winkel. Quelle: IHK

Sitzposition

Im Optimalfall sitzen Sie aufrecht am Schreibtisch, Ellenbogen und Knie bilden einen 90-Grad-Winkel. Beide Füße sind fest aufgestellt. So gelangen Sie im Handumdrehen zur optimalen Sitzhaltung am PC:

1. Rutschen Sie auf Ihrem Schreibtischstuhl komplett nach hinten, sodass Sie die gesamte Sitzfläche nutzen. Ihr Rücken berührt dabei die Rückenlehne. Zwischen Kniekehle und Sitz bleibt etwa eine Handbreit Platz.
2. Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass Ihre Lendenwirbelsäule gestützt wird. Die Rückenlehne sollte etwa bis zur Mitte der Schulterblätter reichen, sodass Sie sich bei Bedarf anlehnen können. Arbeiten Sie im Regelfall mit geradem Rücken.
3. Nutzen Sie den Platz unter Ihrem Schreibtisch nicht als Abstellfläche. Es sollte hier ausreichend Luft bleiben, sodass Sie die Beine bewegen und bequem aufstellen können. Die Fußsohlen berühren dabei beide vollständig den Boden, die Knie bilden einen 90-Grad-Winkel.
4. Der Schreibtisch sollte von der Höhe her zu Ihrer Sitzhöhe passen, sodass Ihre Ellenbogen ebenfalls einen 90-Grad-Winkel bilden und die Handgelenke bequem auf dem Tisch aufliegen. Außerdem ist im Idealfall etwa eine Handbreit Platz zwischen Oberschenkel und Tischplatte.
5. Der ideale Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel beträgt etwa 110 bis 120 Grad. So ist das Becken entspannt und die Rückenmuskulatur verspannt nicht.

Fußstützen und ihre Rolle

Nicht jeder Schreibtisch und Bürostuhl ist höhenverstellbar. Je nach Körpergröße und Möglichkeiten vor Ort ist die optimale Sitzposition nicht allein durch die Einstellungsmöglichkeiten der Möbel erreichbar. Hier ist es wichtig, dass Sie bei Bedarf auf zusätzliche Hilfsmittel zurückgreifen. Eine Fußstütze ist zu empfehlen, wenn die Füße andernfalls den Boden nicht erreichen würden. Im Fachhandel finden Sie höhenverstellbare und neigbare Fußstützen, die ausreichend Platz für beide Füße bieten.

Stellen Sie die Fußstütze so auf, dass Sie die Aufstellfläche beim Sitzen bequem erreichen und die angestrebten Winkel von Kniegelenken und Hüften realisieren können. So unterstützen Sie eine ergonomische Sitzhaltung.

Bildschirmposition

Neben der eigenen Körperhaltung ist die Positionierung zum Bildschirm wichtig, wenn Sie regelmäßig und über längere Zeit am PC arbeiten. Die Bildschirmoberkante sollte etwa auf Augenhöhe sein. So schauen Sie während der Arbeit leicht nach unten. Sie können die optimale Bildschirmhöhe selbst ermitteln: Halten Sie Ihre Handfläche horizontal direkt unter Ihre Augen. Schauen Sie nun geradeaus. Blicken Sie direkt auf die Oberkante des Bildschirms? Dann ist er auf der richtigen Höhe eingestellt.

Müssen Sie den Kopf bei der Arbeit am PC oder Tablet stark neigen, kann sich das negativ auf die Nackenmuskulatur auswirken. Blicken Sie beispielsweise bei einer Vorwärtsneigung von 60 Grad auf einen Bildschirm, ziehen im Schnitt 27 Kilogramm an den Nackenmuskeln (Quelle: NDR). Dies kann zu Nackenschmerzen und Haltungsschäden führen.

Gesundheitliche Vorteile der richtigen Sitzhaltung

Eine ergonomische Sitzhaltung beugt Gesundheitsschäden vor. Dabei kommt es auf viele verschiedene Faktoren an. Die häufigsten Gesundheitsprobleme durch PC-Arbeit sind Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, Sehschädigungen, Sehnenscheidenentzündungen sowie Rückenbeschwerden (Quelle: Deutsches Ärzteblatt). Mit der richtigen Sitzhaltung können Sie diesen Beschwerden vorbeugen.

Rückenschmerzen und wie Sie sie vermeiden

Viele Menschen, die lange und regelmäßig am PC arbeiten, klagen über Rückenschmerzen. Mit einem bequemen, ergonomischen Bürostuhl und weiterer Unterstützung können Sie Rückenbeschwerden nachhaltig vorbeugen. Ein ergonomischer Bürostuhl ist eine sinnvolle Anschaffung, da Sie ihn an Ihre Bedürfnisse anpassen können. Er unterstützt die Wirbelsäule und entlastet den Bewegungsapparat. Zusätzlich kann ein ergonomisches Sitzkissen helfen, Ihre Haltung zu verbessern.

Augenbelastung minimieren

Der richtige Abstand zum Monitor ist essenziell, um die Belastung der Augen zu minimieren. Im Optimalfall steht der Bildschirm zwischen 45 und 80 Zentimeter entfernt direkt vor Ihnen. Ob Sie mit ausreichend Abstand zum Monitor arbeiten, finden Sie ganz einfach selbst heraus: Setzen Sie sich in ergonomischer Sitzhaltung auf Ihren Bürostuhl, ganz so, als wollten Sie mit der Arbeit beginnen. Nun strecken Sie beide Arme gerade nach vorn aus. Ihre Fingerspitzen dürfen den Bildschirm nicht berühren, dann hat er die richtige Entfernung.

Neben der Höhe des Bildschirms ist es wichtig, dass sich Fenster und Lampen nicht darin spiegeln. Am besten positionieren Sie Ihren Schreibtisch im rechten Winkel zu einem Fenster. Lampen sollten ein gleichmäßiges Licht verteilen. Vermeiden Sie punktuelle Beleuchtung direkt auf dem Monitor.

Praktische Tipps zur Umsetzung im Arbeitsalltag

Jetzt haben wir geklärt, worauf Sie in Hinblick auf die Sitzhaltung achten sollten. Mit den folgenden Alltagstipps gelingt die Umsetzung.

Übungen und Pausen

Es ist sinnvoll, spätestens alle 60 Minuten eine kleine Pause einzulegen und sich etwas zu bewegen. Manchmal reicht es schon, wenn Sie sich etwas dehnen oder ein paar Schritte gehen. Daneben können auch kleine Übungen helfen, die Muskulatur zu lockern:

8 Übungen in 8 Minuten

Die Techniker Krankenkasse hat ein kleines Mini-Workout für Menschen erarbeitet, die viel am PC sitzen. Das Workout besteht aus acht einfachen Übungen, die auch Anfänger problemlos in den Arbeitsalltag integrieren können. Dazu gehört etwa der Kopfdreher. Dabei sitzen Sie auf Ihrem Bürostuhl und legen die Arme locker auf den Oberschenkeln ab. Drehen Sie nun den Kopf ganz langsam nach rechts und heben dabei das Kinn an. Atmen Sie während der Drehung bewusst ein. Drehen Sie den Kopf im Anschluss wieder nach vorn und beugen Sie ihn hinunter, dabei atmen Sie aus. Drehen Sie den Kopf dann nach links und heben Sie das Kinn an, während Sie einatmen. Führen Sie ihn nun wieder in die Mitte und atmen Sie aus. Wiederholen Sie die Bewegungsabläufe.

Atemübungen und Entspannungstechniken

Um Stress im hektischen Arbeitsalltag zu reduzieren, können Atemübungen und kleine Meditationen helfen. Online finden Sie zahllose Anleitungen für Entspannungsreisen und Co., die Ihnen ermöglichen, Pausen im Alltag einzubauen.

Eine einfache Technik ist die sogenannte Bauchatmung. Dabei machen Sie es sich zunächst bequem. Manche Menschen legen sich dafür auf den Rücken, die Übung funktioniert aber auch sitzend. Legen Sie sich eine Hand auf den Bauch. Atmen Sie nun tief durch die Nase ein und spüren Sie nach, wie die Bauchdecke sich wölbt. Halten Sie den Atem für einige Sekunden an, aber nur solange, wie es sich angenehm anfühlt. Jetzt lassen Sie den Atem passiv durch Mund und Nase ausströmen, ohne sich anzustrengen. Sie können den entspannenden Effekt vergrößern, indem Sie etwas länger aus- als einatmen. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Technologische Unterstützung

Im stressigen Alltag kann es schnell passieren, dass Sie eine ergonomische Sitzhaltung und regelmäßige Pausen vergessen. Da ist es praktisch, dass wir immer ein Smartphone dabeihaben. Darauf können Sie Apps installieren, die Sie an die richtige Haltung, Pausen und ähnliches erinnern und Sie sogar bei der Umsetzung unterstützen. Am einfachsten ist der Einsatz des vorinstallierten Weckers oder Timers. Klingelt er, machen Sie einfach ein paar Übungen, bevor Sie sich wieder an den Schreibtisch setzen. Oder Sie nutzen eine spezielle App:

• RückenDoc ist eine App für iOS mit Übungen für mehr Rückengesundheit
• Der Office Fitness Coach ist eine Anwendung für den PC für Betriebe, der die Mitarbeiter an bewegte Pausen erinnert und diese anleitet
• Pauls Schreibtischübungen des Bundesgesundheitsministeriums funktioniert als Desktop Reminder, der Rückenübungen anleitet
• Upright ist ein am Körper getragenen Gadget, dass die Körperhaltung überwacht und bei Korrekturbedarf vibriert

Wie wichtig sind ergonomische Büromöbel?

Ohne passende Büromöbel funktioniert die ergonomische Sitzhaltung einfach nicht. Daher ist es wichtig, dass Sie auf qualitativ hochwertige Möbel setzen, die zu Ihren Ansprüchen und Ihrem Körper passen.

Bürostühle

Ein ergonomischer Bürostuhl ist das wohl wichtigste Arbeitsmittel. Wer auf einem unbequemen oder falsch eingestellten Bürostuhl sitzt, ist weniger produktiv und kann sich schlechter konzentrieren. Passen Sie den Stuhl an Ihren Körper an und nicht Ihren Körper an den Stuhl. Auch seine Belastbarkeit in Kilogramm sollte zu Ihnen passen.

Material und Polsterung

Es gibt unzählige verschiedene Bürostühle auf dem Markt. Die meisten bestehen aus einem Materialmix: Kunststoffrollen, Metallgestell, Polsterung, Leder- und Stoffbezüge kommen zu einem einzigartigen Gesamtpaket zusammen. Wichtig ist hier Qualität. Hochwertige Bezüge garantieren eine lange Haltbarkeit. Unterschätzen Sie dabei nicht das Design, denn auch optisch sollte der Stuhl Ihnen gefallen.

Verstellmöglichkeiten

Ein ergonomischer Schreibtischstuhl bietet zahlreiche Einstellungen: Sitzhöhe, Sitzneigung, Höhe der Armlehnen, Neigung der Rückenlehne, Neigung der Kopfstütze und vieles mehr. So haben Sie die Möglichkeit, den Stuhl an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Probieren Sie verschiedene Einstellungen aus, um den bestmöglichen Komfort und die notwendige Unterstützung für Wirbelsäule, Gelenke und Muskulatur zu finden.

Schreibtische

Je mehr Sie an Ihrer Arbeitsplatzsituation individualisieren können, desto besser. Neben dem verstellbaren Bürostuhl ermöglicht Ihnen auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch einen ergonomischen Arbeitsplatz. Stellen Sie die Schreibtischhöhe so ein, dass ausreichend Platz zwischen Oberschenkel und Tischplatte ist. Achten Sie auch darauf, dass die Armlehnen Ihres Bürostuhls mit der Tischplatte auf einer Höhe sind.

Richtige Sitzhaltung am PC: Unser Fazit

Eine ergonomische Sitzhaltung am PC hat langfristig positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Sie beugt unter anderem Sehschäden, Rückenbeschwerden und Stress vor. Mit den richtigen Büromöbeln und ein wenig Achtsamkeit schaffen Sie die besten Voraussetzungen für eine korrekte Sitzhaltung. Wählen Sie einen hochwertigen und ergonomischen Stuhl und Tisch mit individuellen Einstellmöglichkeiten. So unterstützen Sie Ihren Körper beim Arbeiten optimal. Zusätzliche Hilfsmittel wie Sitzkissen, Fußstütze und Gadgets, die Sie an Pausen oder die richtige Sitzhaltung erinnern, können eine hilfreiche Ergänzung sein, um die korrekte Sitzhaltung und ausreichend Bewegung im Arbeitsalltag umzusetzen.