Ältere Menschen kennen vielleicht noch die Zeiten, in denen in der Bundesrepublik Ernährung vor allem daheim im Kreis der Familie stattfand: Frühstück, Mittagessen, Abendbrot – und noch ein abendlicher Snack vor dem Fernseher. In unserer heutigen Berufs- und Lebenswelt sind diese traditionellen Gepflogenheiten selten geworden. Ob Single oder Familienmitglied, das pünktliche Essen am heimischen Herd wird zur Ausnahme, der bedarfsorientierte Snack unterwegs wird selbstverständlich. Hinzu kommt, dass wir Menschen mehr auf gesunde Ernährung achten als unsere Eltern und Großeltern.
Der mobile Mensch: Hunger, Appetit und gesunder Lebensstil
Welche Funktionen hat Ernährung in einer Gesellschaft, die keinen wirklichen Hunger mehr kennt? Welche Gepflogenheiten stellen sich ein, wenn je nach den äußeren Umständen regelmäßige Mahlzeiten keine Regel mehr sind? Was ist zu beachten, wenn die Verführungen von Süßigkeiten und anderen ungesunden Knabbereien überall verfügbar sind und mit ihren sinnlichen Reizen locken?
In vielen Unternehmen, Institutionen und öffentlichen Einrichtungen kann man per Snackautomat Snacks kaufen und Süßigkeiten. Sobald den Vorüberziehenden die angepriesenen Verpackungen in einladender Präsentation locken, reagiert dieser wie ein konditionierter Pawlowscher Hund mit Speichelfluss und der Bereitschaft, sein Portemonnaie zu zücken.
Das erleichtert sowohl die schnelle Nahrungsaufnahme in Pausen als auch die Verkürzung einer Wartezeit am Bahnhof oder in der Klinik. Jeder weiß, dass diese Snacks in der Regel nicht gesund sind. Doch gerade dieses Wissen kann den Genuss noch verstärken nach dem Motto „Was verboten ist, das macht uns grade scharf“. Nahrungsaufnahme ist schließlich eines unserer wichtigsten Bedürfnisse! Wer Appetit hat, braucht etwas zu essen, und Snackautomaten sind manchmal die einzige Möglichkeit, diesen Hunger zu stillen.
Appetit, Snacks und der Marshmallow-Effekt
Die Fähigkeit, auf eine kleinere, unmittelbare Belohnung zu Gunsten einer größeren Belohnung in der Zukunft zu verzichten, wird häufig als „Marshmallow-Effekt“ bezeichnet. Mit dem Marshmallow-Test wurde in mehreren Studien gemessen, inwieweit Vorschulkinder auf die verlockende Süßigkeit verzichten konnten, wenn ihnen versprochen wurde, dass sie die doppelte Portion erhalten, wenn sie geduldig vor dem ersten Marshmallow warten, bis irgendwann das zweite gereicht wird.
In den Langzeitstudien wurde anschließend ermittelt, ob die geduldigen Kinder mit der Fähigkeit zur Selbstkontrolle als Erwachsene erfolgreicher werden als die Kinder, die sofort zugreifen und darum nur ein Marshmallow essen konnten.
Dabei wurde festgestellt, dass die Fähigkeit des Verzichts vorrangig auf Bildung, Erziehung und kulturelle Prägung zurückgeht. Selbstdisziplin ist in verschiedenen Kulturen und Systemen unterschiedlich ausgeprägt. Inwieweit jedoch die Fähigkeit zum Belohnungsaufschub mit beruflichem und gesellschaftlichem Erfolg gleichzusetzen ist, bleibt umstritten.
Fakt ist, dass wir heute in einer Kultur leben, die uns zur unverzüglichen Wunscherfüllung erzogen hat. Von überall locken werbende Botschaften, die uns zum raschen Kauf und zur schnellen Bedürfnisbefriedigung verführen wollen. Da Appetit eines der intensivsten sinnlichen Bedürfnisse ist, ist es verständlich, dass man lieber zum Bäcker geht, als sich zu Hause einen gesunden Snack vorzubereiten. Wir fühlen uns glücklich, wenn wir unsere Lieblingsschokolade essen und dies auch noch mit kognitiven Überzeugungen begründen können: „Ich brauche jetzt dringend Schokolade, das ist nämlich Seelennahrung“
Gesunde Snacks
Gott sei Dank sind wir nicht hilflos unseren Belohnungsglaubenssätzen ausgeliefert. Wir können unseren Lebensstil ändern, können uns gesund bewegen und uns gesund ernähren. Es bedeutet jedoch eine große Willens- und Beharrlichkeitsanstrengung, grundsätzliche Lebensstil-Änderungen langfristig durchzuhalten.
Hindernisse für gesunde Snacks
Zum einen gibt es leider viel zu viele Menschen, die keinen wirklichen Sinn darin sehen, gesund zu leben, um lange zu leben. Hier fehlt der Sinn, etwas zu ändern. Dann gibt es die Menschen, die in erster Linie Ärzten und Medikamenten vertrauen und sich selbst nicht für kompetent genug halten, nach gesunder Lebensführung zu forschen. Vor allem aber gibt es die Menschen, die es nicht schaffen, sich von ihrer Sucht nach hoch verarbeiteten Lebensmitteln zu befreien.
Ich bin es mir wert
Um sich und seine Angehörigen mit der Zubereitung gesunder Snacks bestmöglich zu versorgen, ist es wichtig, sich Wissen über gesunde, schmackhafte und leicht zuzubereitende Nahrungsmittel und Rezepte anzueignen. Häufig besteht das Vorurteil, dass gesunde Nahrungsmittel schlechter schmecken als Zucker und künstlichen Geschmacksverstärker. Dies ist jedoch nur eine Bewertung, die aus der Einstellung stammt „Was der Bauer nicht kennt, das frisst er nicht“.
Isst man zum Beispiel in einem hochwertigen Restaurant Speisen aus Zutaten, die man mag, wird man höchstwahrscheinlich begeistert sein. Die Zubereitung kann dabei durchaus unkompliziert und schnell sein! Verkochtes schmeckt ja nicht unbedingt besser als kurz Gegartes.
Für vorbereitete Snacks sind folgende Kriterien wichtig:
1. Die Vorbereitung der Snacks muss schnell gehen
2. Die Behälter für die zubereiteten Snacks müssen geeignet sein. Falls unterwegs keine Mikrowelle verfügbar ist, muss man heiße Speisen in ein Thermogefäß füllen.
3. Die Zutaten müssen den eigenen Bedürfnissen entsprechen in Bezug auf Geschmack, Vorbereitungsaufwand, Ernährungsziel
4. Ideal ist es, wenn man die Snacks gleich für mehrere Tage vorbereiten kann
5. Die Zubereitung der Snacks muss Spaß machen und sollte nicht als Last empfunden werden.
Wie finde ich geeignete Snacks, die ich selbst vorbereite?
Zunächst sollte ich mein Ernährungsziel festlegen: Habe ich mein Idealgewicht oder will ich abnehmen? Habe ich Nahrungsunverträglichkeiten oder Erkrankungen, die eine besondere Ernährung erfordern? Bin ich Vegetarier oder Veganer? Welche emotionale und körperliche Wirkung strebe ich an mit den Snacks (anregend, entspannend, leistungssteigernd…)
Der erste Schritt ist entweder eine Beratung, ein Kochbuch, ein Workshop – oder Google! Das Wunderbare an unserer Zeit ist doch, dass man sich über die Suche im Internet Wissen aneignen kann, viele Inspirationen aufnehmen – und natürlich Rezepte sammeln kann. Manchmal kann man sogar die Zubereitung der gesunden Snacks per Video verfolgen.
Zum Schluss zwei gesunde Snack-Beispiele
Für Fleischesser:
Weizen-Wraps aus dem Supermarkt mit einer leckeren Frischkäsezubereitung bestreichen. Darauf Salatblätter, gekochten Schinken und Käsescheiben verteilen und mit kleingehackter Tomate bestreuen. Einrollen und einpacken für die Pause.
Für Vegetarier
Weizen-Wraps mit würziger Frischkäsezubereitung bestreichen. Zucchini und Paprika in Streifen schneiden und in der Pfanne mit ganz wenig Öl fünf Minuten lang braten. Mit Salz und Pfeffer (oder Chili) abschmecken. Etwas abkühlen lassen und das Gemüse mit Topfen oder Magerquark mischen. Die Wraps mit dem Gemüse einrollen und einpacken für die Pause. Die Gemüsemischung kann man auch für einen zweiten Snack am nächsten Tag verwenden.
